プロジェクトノート

（最終更新：2019.12.13）

ポールを持って歩くだけで、手軽に全身運動を行えるノルディック・ウォーク。

手軽とはいっても、ポールを地面に突いて歩くなんて普段のウォーキングではなかなか経験の無いことです。
いざポールを手にとっても、どうやって歩けばいいんだろう？と疑問に思われる方もいらっしゃると思います。

ノルディック・ウォークは、ポールの地面への突き方によって運動による身体への負荷が変わってきたり、少し意識するだけで運動効果がググッと高まるポイントがあります。
少しの意識で実践できることですので、基本的な歩き方と合わせて確認してみてください。

歩き方は大きく分けて2つ！

ノルディック・ウォークは大きく分けて、ディフェンシブスタイルとアグレッシブスタイルの2つに区分されます。
ポールを地面に対して垂直に突くことで膝や腰への負担を軽減し、上半身を活用するディフェンシブスタイル。
ポールを地面に対して斜めに突いてポールの推進力を得ることで、よりハードな運動を行うアグレッシブスタイル。

もともとノルディック・ウォークはスキー選手のオフシーズンのトレーニングとして発祥しため、アグレッシブスタイルのみが行われていました。
日本国内へ流入してくる際、より誰もが楽しめるウォーキングとして研究が進み、ディフェンシブスタイルという歩き方が確立していったのです。

ですので、ディフェンシブスタイルのことを「ジャパニーズスタイル」と呼んだり、ノルディック・ウォーク自体がアグレッシブスタイルのことを意味していたりという事があるんです。
このあたりの呼び方は国内の普及団体での思想の違いや、研究を行っている先生方の考え方などで少し差異があるため、あまりシビアに気にしなくても大丈夫です。

初めての方にはディフェンシブスタイルがオススメ！

初めてノルディック・ウォークをやってみるという方には、ディフェンシブスタイルでのウォーキングがオススメ。

脚や腰への負担を軽減しながら効果的な全身運動を行うというノルディック・ウォークの魅力を感じることができますし、ポールの扱いや歩き方も複雑ではありません。
少しのポイントを意識することで、より運動効果を高めることもできるので、まずはディフェンシブスタイルの歩き方を参考にノルディック・ウォークにチャレンジしてみましょう。

アグレッシブウォークはアスリート向けのトレーニングにも活用されるほどハードなスポーツで、本格的に行うには歩き方やポールの扱い方にもテクニックが必要です。

ポールを突きながら歩くという動作も、初めてではなかなか慣れず難しく感じる方もいらっしゃいます。
ポールを持って歩くことの感覚がつかめてきたら、アグレッシブウォークにチャレンジすることを検討してみてもいいかもしれません。

ディフェンシブウォークでの歩き方

基本として踏み込んだ足と反対の手で持っているポールを体の前に突くという動作を繰り返して歩いてきます。
左足を一歩前に出したら、右手に持っているポールを体の前に突く。次に右足を一歩踏み出したら、左手のポールを前に突く、という形です。普段はあまり手の振りを意識することが少ないためピンとこないかもしれませんが、これらの動作は普通に歩く時と同じです。

手と足の順番が難しく感じる場合は、腕の力を抜いてブラ～ッと腕を降ろした状態にしてみてください。
ポールを持っていることを忘れて、いつものように腕を降ろす感じですね。
その状態でポールを引きずりながら歩いてみましょう。ポールが地面に引っかかるポイントがあるはずです。
そのポイントに合わせて、グリップを握ってポールを突いていくと、ポールを持って歩く感覚がつかみやすくなりますよ。

ポールは地面に垂直に、腕は拳を前に押し出す感じで

ポールは地面に対して垂直に突いていきます。
まずは踏み込んだ足の土踏まずの横ぐらいの位置を目安に突いてみるといいでしょう。
歩幅が大股になると、ポールを突く位置もより体の前になっていくため、腕の可動範囲が広がって運動量が増えていきます。

ポールを地面に突くため、無意識に下方向へ力を入れることに意識が行きがちですが、下ではなくポールは拳を前に押し出す感覚で振っていきましょう。
上下に腕を振るのではなく、前後に腕をスライドさせるイメージです。

ポール自体は軽く地面にトンッと突くぐらいの力加減で十分。
前後に大きく腕を動かして肩甲骨周りを積極的に使うイメージで上半身を活用しましょう。

地面に突いたポールは、次の足を踏み出していく間 突いた場所に残しておくイメージでキープしましょう。
腕を引くことを意識しすぎると、力が入ってしまいリズムが崩れてしまいます。

腕を大きく振るポイントとして、肘を意識すると効果的です。
地面に突いたポールを体の後ろに残す際に、肘と体の間に三角形ができるくらいに肘がしっかり残すと、肩甲骨周りの可動範囲がググッと大きくなります。

グリップは軽く握る

グリップは力を入れずに軽く握ることがポイント。ストラップも手の甲がきつくならないように軽めに締めましょう。
中指と薬指、親指の三本で軽く握ることを意識すると、リラックスした握りをイメージしやすいです。
目安としては、グリップを持った状態で、手のひらをパーにしてもポールが手から落ちない程度であれば大丈夫。

あまりグリップを強く握ってしまうと、どうしても力が入ってしまいリラックスしてウォーキングできません。
上半身の可動範囲も狭くなってしまいますし、手の血行が悪くなって、むくんでしまうこともあります。

手から意識を外して、ポールを持っていることを忘れるように歩くことが、効果的なノルディック・ウォークをするポイントです。

リラックスして遠くを見ながら歩く

あまり手の振りについて意識しすぎると、歩くことに集中できずリズムがなかなかつかめません。
慣れの部分も大きいのであまり深く考えすぎず、できるだけリラックスした状態で歩くようにしてみてください。
手足の順番に違和感があれば、一度止まって仕切りなおせばいいのです。

手足に気を取られていると、無意識のうちに目線が下を向いてしまい、背筋が丸くなってしまいます。
目線は進行方向の遠くを見据えるように、背筋をスッと伸ばしてみてください。
胸を張って歩くことで、肺が大きく動いて良い空気をたくさん吸うことができるので、とても気持ち良く歩けます。

まとめ

ざっくりとまとめると、意識するポイントは3つ！

①手の力を入れずにグリップを軽く握る事
②普段歩くときの手の振りをイメージして、意識し過ぎない事
③目線は遠くを見て背筋をスッと伸ばす事

ノルディック・ウォークの歩き方のポイントとして、共通して言えることはリラックスした状態で力を入れないこと。
ポールの振りも、地面に向かってポールを突くのではなく、進行方向に向かって拳を押し出してポールを「置く」イメージです。
まずは土踏まずの横あたりにポールを突くイメージで、普段の歩幅くらいで歩いてみましょう。
ウォーキングにリズムを感じて自然と歩けるようになってきたら、歩幅を大きくしたり、肘を意識することで、より効果的にノルディック・ウォークで歩くことができます。

「歩く」という日常動作の延長ですので、あまり難しく考えなくても、自然と体が感覚をつかんでくるはずです。
まずは一度歩いてみると、文章で読むよりもずっと簡単に感覚をつかめるはずですよ。